Depression

Er du deprimeret?

Der er forskel på at være deprimeret og at være ked af det, selv om grænsen kan være svær at finde. Men når man er deprimeret, varer det længe. De fleste, der er kede af det, kan også tage sig sammen og beslutte sig for at glemme, at de er kede af det, hvilket de deprimerede ikke kan.

Hver femte dansker har på et tidspunkt i sit liv en depression, der er så svær, at den kræver behandling. De fleste kommer heldigvis af med deres lidelse igen.

Man kan være arveligt disponeret for depression, men sociale forhold, tanker og overbevisninger vil altid spille ind, og dem kan vi heldigvis ændre på.

Hvad er depression?

Tegn på depression er nedtrykthed, nedsat lyst og interesse, nedsat energi og træthed. Ingen glæde overhovedet. Symptomerne skal have stået på i mindst to uger. Vi skelner mellem svære, moderate og lettere depressioner.

Depression er en sygdom

Ofte er det svært for den depressionsramte at erkende sin depression og få gjort noget ved den. Her er det vigtigt at forstå, at depression er en sygdom, ligesom alle andre sygdomme, og derfor er der intet flovt eller forkert ved at være deprimeret. Men ligesom andre sygdomme er det vigtigt at behandle en depression, så den ikke udvikler sig fra at være en let til en svær depression. For jo dybere en depression er, og jo længere tid den varer, desto vanskeligere er det at komme sig.

Har du først haft depression en gang er risikoen for tilbagefald i en ny depression større. Har du haft en depression er der 60 % risiko for at du få en mere. Efter to depressioner stiger risikoen til 70 % og efter tre depressioner er den 90 %.

Børn kan være deprimerede

Som regel siger vi, at børn er kede af det, frem for at de er deprimerede. Forskellige undersøgelser viser, at cirka 2,5 % af alle børn får en depression. Deprimerede børn har svært ved at forstå, hvad der foregår, og bliver derfor ofte tavse om deres problemer. Tavsheden betyder, at det ofte er sværere at opdage en depression hos børn end hos voksne. Hvis man ikke opdager depressioner hos børn, kan det hindre den personlige og sociale udvikling. Tegn på en depression hos et barn kan være, at de ofte klager over fysiske smerter som ondt i maven eller hovedet, eller de bliver irritable, opfarende og indelukkede.

Behandling af depression

Det er vigtigt ikke bare at acceptere en depression – uanset om det gælder dig selv, eller andre personer du møder. Der er nemlig en lang række forskellige behandlingsformer, der virker mod depression.

Kognitiv terapi

Det er påvist, at kognitiv terapi har en positiv effekt i forhold til depressioner. Ifølge netdoktor.dk hjælper det i 60 % af tilfældene. Der er mange både terapeuter, læger og psykologer, der tilbyder kognitiv terapi. Kognitiv terapi er en samtaleterapi med vægt på hvordan du kan få det bedre ved at styre dine tanker, så du ad den vej styrer dine følelser og adfærd.

Meta kognitiv terapi

Det er helt naturligt en gang imellem at have triste tanker og bekymringer. Men hvis du håndterer de triste tanker forkert, så du grubler over dem, og tror at du kan tænke dig til løsninger, kan du udvikle en depression.

Meta kognitiv terapi har fokus på at snakke mindre om udfordringer i fremtiden og fra fortiden, da det netop bringer fokus og ny energi til dem. Vi har ofte en tendens til at gruble og bekymre os og det er i virkeligheden det som holder liv i mange depressioner, for jo mere vi grubler jo mere energi og vigtighed tillægger vi de depressive tanker. I stedet er det bedre at afkoble tankerne fra dine følelser og tro på, at hvis du roligt giver slip på de depressive tanker, så forsvinder de af sig selv.   

Så dine tanker og følelser er helt harmløse, når du slipper dine tanker og bekymringer uden at gruble og bekymre dig over dem.

Ofte forsøger vi at klare eller mestre vores følelser på en lang række uhensigtsmæssige måder som listen herunder er eksempler på.

Uhensigtsmæssig mestring

  1. Undertrykke tanker og følelser
  2. Vil ændre negative tanker til positive
  3. Vrede over vores egne tanker
  4. Sover eller hviler os mere end godt er
  5. Dulmer følelser med misbrug
  6. Foretager overspringshandlinger
  7. Undgår bestemte situationer
  8. Undgår at planlægge fremtiden

Mindfulness er nærvær

Mindfulness består af en række øvelser og meditation, der har til formål at få deltageren til at komme i kontakt med sig selv, slappe af og leve i nuet. Det har en dokumenteret effekt mod depressioner.

I en undersøgelse fra Århus Universitet har psykolog og ph.d. Jacob Piet sammen med professor i klinisk psykologi Esben Hougaard vist at mindfulness umiddelbart har samme effekt som medicin på depression. Men på den lange bane har personer der gennemfører et kursus i mindfulness mindre risiko for at falde tilbage og få en ny depression end dem der får medicin. For hver gang man får en depression, stiger risikoen for at udvikle en ny. Men med brug af mindfulness bliver risikoen for tilbagefald reduceret markant.

Meditation

Meditation betyder på tibetansk at blive fortrolig med dit eget sinds natur. Forestil dig at dit sind er en ven du lærer bedre og bedre at kende. Forskellen mellem meditation og anden social udveksling er, at den ven du lærer bedre at kende er dig selv.

Meditation er en enkel øvelse i at hvile i sindets naturlige tilstand af nærvær og give dig selv plads til at være til stede med de tanker og følelser der viser sig. Du kan ikke standse eller undgå tanker – og skal heller ikke forsøge. Der må gerne være tanker i en meditation, men træningen består i at se dem uden at følge dem. På den måde bliver du i dig selv og bliver nærværende i nuet.

Styr dine tanker

Du kan lære at styre dine tanker med mindfulness, og når du kan styre dine tanker, kan du også styre dine følelser. Du kan ikke undgå at tanker dukker op i dit sind, men ved hjælp af meditation kan du lære at give slip på tanker, når du opdager dem.

Hvis du træner åndedrætsmeditation, er intentionen at du hele tiden har fokus på dit åndedræt. Dukker der små forvirrende tanker op, så tager du dig venligt af dem. Ser de er der, og måske giver dem et lille venligt smil inden du vælger at give slip på dem igen for at komme tilbage og følge dit åndedræt. Når du træner på at slippe tanker der stresser dig under en meditation, vil du også blive bedre til at slippe dem, når du ikke mediterer.

Mindfulness er vejen til nuet

Den væsentligste årsag til de fleste lidelser som angst stress og depression er at vi for det meste befinder os i fortiden eller fremtiden frem for i nuet. Nuet er nemlig den eneste tid du kan opleve modsat fortiden og fremtiden, som du kun kan tænke dig til, men aldrig opleve.

Fortiden

Vi kommer let til at hænge fast i fortidens konflikter med bebrejdelser af os selv og andre. Derfor gælder det om at kunne give slip på fortiden, frem for at ligge om natten og tænke på hvad du kunne eller burde have gjort anderledes. Særlig negative tanker fra fortiden har let ved at klæbe sig fast. For hjernen virker som velcro for negative tanker – og teflon for de positive.

I vores fortid var der mere grund til at bekymre sig om fysiske farer, da det forøgede chancerne for at overleve, hvis man var på vagt overfor farlige dyr. I dag lever vi derimod i et kompliceret samfund, som det er nødvendigt at kunne slappe af i for at klare sig godt.

Du kan med fordel give slip på gamle konflikter og nederlag. Der er alligevel sjældent andre end dig selv der husker dem. Og hvis andre kan huske de samme konflikter som dig, husker de dem sikkert helt anderledes end du gør. Du bliver lettere deprimeret ved at kredse om og holde fast i negative historier. Hvis du giver slip på dine historier fra fortiden, kan dit sind derimod komme frem til der hvor din sansende krop befinder sig – nemlig i nuet.

Særlig personer der har oplevet meget traumatiske oplevelser f.eks. en krig eller voldtægt, kan skabe en tro på at det er vigtigt at de fastholder præcis hvad der skete i de traumatiske øjeblikke. Derfor bliver de ved med at spole de samme sekunders oplevelser frem på deres indre skærm, og det kan give PSTD. 

Fremtiden

På samme måde som vi kan hænge fast i fortiden, kan vi også være fanget ind i fremtiden, hvor vi planlægger nye projekter. Det er selvfølgelig altid godt at lægge planer for sin fremtid til en vis grad, men det må bare ikke blive så meget, at du bliver mindre nærværende der hvor du er lige nu.

Mange glæder sig til at blive færdige i folkeskolen eller til vi blive færdige med en uddannelse for så begynder livet. Mange ser frem til og glæder sig til at begynde på et nyt arbejde, men senere glæder de sig til at det samme arbejde stopper igen. Mange glæder sig til at bo med en fantastisk kæreste, men senere glæder de sig til at flytte fra præcis den samme kæreste igen.

Måske skal vi i højere grad prøve at acceptere det vi er i gang med lige nu, og de mennesker vi har omkring os lige nu, med de fejl og mangler de nu en gang har – ligesom os selv

Nuet

Uanset om du oplever stress, angst, depression eller på anden måde er ude af dig selv, er løsningen at finde hjem i dig selv. Det kan du gøre ved at give slip på tanker om fortiden eller fremtiden for at blive mere til stede i nuet. Og at blive mere nærværende i nuet kan både naturen, mindfulness og samtaleterapi hjælpe dig med. De tre terapiformer kan hjælpe dig fra at være ude af dig selv til at komme hjem i dig selv.

Medicin mod depression

Læger og psykiatere kan udskrive recept på piller, når de har stillet en diagnose for depression. Populært kalder vi pillerne for lykkepiller, men det er et misvisende navn. Pillerne gør nemlig ikke brugeren lykkelig, men stabiliserer humøret, så det sjældent kommer helt i bund, men heller ikke helt i top. Det gør de som regel ved at forsøge at holde niveauet af serotonin i hjernen stabilt.

Ifølge netdoktor.dk hjælper medicin i 60 til 70 procent af tilfælde med svær depression. Medicin kan desværre også have diverse bivirkninger som hovedpine, passivitet og vægtøgning. Det kan også være svært at komme fri af medicin igen, da det kan være vanedannende. Derfor er det ved mildere grader af depression klogt at prøve andre behandlinger først. Ved svære depressioner kan medicin være en nødvendighed, men gerne sammen med samtaleterapi og andre behandlinger.

Motion skaber glæde

At dyrke motion er en effektiv og dokumenteret måde at bekæmpe depression på. Nogle læger udskriver ligefrem recepter på motion. På denne måde tydeliggør lægen, hvor vigtig motion er for at blive rask. Hvis du dyrker motion udendørs, får du samtidig det naturlige dagslys, der også virker mod depressioner. Og dyrker du motion sammen med andre, kan du udvikle sociale kontakter, som også er vigtige for humøret.

Lys helbreder depression

Vi taler om, at man får en vinterdepression, men vi kan også kalde det for en mørkedepression. Vinteren er nemlig den periode, hvor vi får mindst lys fra solen, og når vi mangler lys, bliver vi lettere deprimeret. For at få mere sollys i den mørke periode er det klogt at opholde sig udenfor i en periode hver dag. Ude lys har også en dokumenteret effekt om vinteren.

Lys måler vi i Lux, og en almindelig november dag er der ca. 300 lux indendørs. En typisk kunstig lyskilde til behandling mod depression giver ca. 10.000 lux, når du er i en afstand af ca. 25 cm fra lampen. Men selv hvis det er overskyet, kan der være op til 6000 lux udendørs i november. Særlig midt på dagen, hvor solen står højest, kan det være rigtig godt for din sundhed og velvære, hvis du bare kommer ud i en halv time.

Hvis du vil prøve kunstigt lys er det ikke ligegyldigt, hvor meget lys du får, og på hvilket tidspunkt af dagen du får det. Får du lys om morgenen, forrykker du din døgnrytme, så du står tidligere op og går senere i seng. Får du lys om aftenen, rykker du døgnrytmen modsat. Det bedste tidspunkt for kunstigt lys er for de fleste i tidsrummet mellem 6 og 8 om morgenen. 

Endelig kan en periode sydpå i de mørke måneder også være med til at hjælpe mod depression. 

God søvn mindsker depression

Ved depressioner sover mange ofte for lidt – eller for meget. Det kan hjælpe at indføre nogle vaner med faste sovetider, hvor du forsøger at sove i det antal timer, som du har behov for i forhold til din alder.

En stor finsk undersøgelse viser, at personer, der går sent i seng, er mere udsatte for at udvikle depression. Det kan måske skyldes, at de går glip af morgenlyset og i stedet er vågne om aften og natten, hvor det er mørkt.

God mad gør glad

Mad kan også have en vigtig rolle i forhold til vores humør. Får vi f.eks. ikke nok at spise, bliver vi lettere irriterede. Generelt kan vi sige, at en sund varieret kost spredt ud over dagen er vigtig.  

Relationer giver trivsel

Har du familie eller gode venner, som du kan snakke med om dine problemer, kan det tit hjælpe mod mildere depressioner. I det hele taget er socialt samvær og aktiviteter godt mod depressioner. Det tvinger også den depressive til at forholde sig til andet end sine egne depressive tanker.

Perikon har effekt som medicin

Perikon er en urt, som vi bruger i almindelig madlavning, men den kan også modvirke depression. Perikon har modsat medicin normalt ingen bivirkninger og kan derfor købes i Matas og helsebutikker uden recept. Videnskabelige forsøg har påvist, at perikon har lige så stor effekt som medicin ved milde depressioner, og derfor bruger læger i Tyskland også perikon i stor stil. Det er dog altid en god ide at snakke med din læge, inden du begynder at behandle dig selv, da det er svært at vurdere ens egen situation. Desuden kan perikon nedsætte effekten af anden medicin.

Styrken i naturen

Er dit humør langt nede, har du altid et akutberedskab i naturen, der tålmodigt venter på dig. Uanset om du er virkelig langt nede, bare lidt nede eller du bare vil forebygge og have det lidt bedre med dig selv og dine omgivelser, så er naturen altid klar til at give dig en hjælpende hånd. 

Du har sikkert selv erfaret at det er svært at holde mismodet nede på en lang skovtur, for hele tiden bliver du inviteret til at være nærværende, i forhold til hvor du går. Du bemærker, om det blæser eller regner, om vejen er våd og fyldt med vandpytter, om solen skinner, eller måske ser du et dyr eller en fugl. Hele tiden bliver dine grublerier forstyrret. Og netop naturens ”forstyrrelser” er med til at bringe dig tilbage til nuet. Og det er godt, for du kan ikke tænke dig til en løsning på dine problemer eller udfordringer i livet. Tværtimod viser det sig ofte, at når vi forsøger at tænke os til løsninger, bliver vi mere triste og rastløse. For livet skal leves forlæns og forstås baglæns, som Søren Kirkegaard engang skrev.

Grunden til, at natur gør os mere sunde og glade er, at hjernen slapper af og får en pause fra tankemylderet, og kan i stedet opsuge en bred vifte af sanseindtryk. I naturen møder du hele tiden nye forskellige former, farver, dufte og lyde. Uden at tænke over det bruger du ofte flere sanser samtidigt. Du ser f.eks. en plante som du måske også mærker og dufter til. I det hele taget bliver dine sanser stimuleret alsidigt fra mange forskellige sider. Og når du bruger dine sanser alsidigt, bliver du automatisk mere nærværende og til stede i nuet. Det er det samme vi træner i mindfulness, så her supplerer mindfulness og naturen hinanden rigtig fint. Vi kan nærmest sige, at naturen er ren mindfulness.

Naturophold gør os sunde

De, der opholder sig meget i naturen, har et bedre helbred end dem, der sjældent er i naturen. Det har forskere, fra Syddansk Universitet, Skov og Landskab og Statens Institut for Folkesundhed, dokumenteret i rapporten ”Folkesundhed og brug af grønne områder i Danmark”. I undersøgelsen har de også taget højde for, at det ofte er de rigeste, der har råd til at købe bolig tæt ved naturen.

Forskerne kan se, at de der bor mindre end 300 meter fra grønne områder, har en bedre sundhed sammenlignet med dem, der bor længere væk. De der bor nærmest naturen, er også dem der bruger den mest. De er mere fysisk aktive, tyndere, mindre stressede, har færre smerter, færre psykologiske problemer og fungerer bedre socialt.

De der bor tæt på naturen

  • Har mindre stress
  • Er mere fysisk aktive
  • Er tyndere
  • Oplever færre smerter
  • Oplever færre psykiske problemer
  • Har det bedre socialt

Typer af depression

Almindelig depression oplever cirka 15% af alle mænd og 25% af alle kvinder i løbet af livet i et omfang der kræver behandling. Tegn på depression er mindre energi, dårlig koncentration, manglende selvtillid, dårlig søvn og et oplevet mismod.  En depression kan være en enkelt episode eller en tilbagevendende begivenhed.

Bipolar lidelse blev tidligere kaldt for en maniodepressiv sygdom. Bipolar betyder, at lidelsen har to poler. En depressiv pol, og en manisk pol. I de maniske perioder er personen fyldt med energi, handler hurtigt og overvurderer sig selv. Personen sover kun lidt og har svært ved at falde til ro. Nogle forestiller sig at være en berømt person, som f.eks. Jesus eller Madonna. I de depressive perioder minder bipolar lidelse om depression. Bipolar lidelse rammer 2-3 % af befolkningen og kan have store konsekvenser for den enkelte. Øget risiko for afbrudt uddannelse, ledighed, skilsmisse og selvmord er nogle af følgerne.                                                                       Mani er når man tror at man har superevner og et højt energiforbrug og humør. Mani kan også optræde uden depressive perioder.  

Fødselsdepression begynder typisk 2-4 måneder efter en fødsel. En fødselsdepression minder om en almindelig depression og kan forekomme hos både mænd og kvinder. Det kan være svært at erkende, at man har en fødselsdepression, fordi omgivelserne forventer at man er superlykkelig som nybagt forælder. 

Vinterdepression kommer som navnet siger typisk i den mørke tid om vinteren. Ved vinterdepression er lys en rigtig god behandlingsform. 

Dystymi er hvis man i årevis oplever mismod og tristhed. Man kan ikke tale om en egentlig depression, da mismodet og tristheden er begrænset, men til gengæld kan det være kronisk.

Praksis der reducer stress

  • Er god til at være i nuet
  • Kan slippe tanker om fremtiden
  • God til at give slip på fortiden og dens konflikter
  • Er meget i naturen
  • Dyrker motion
  • Mediter
  • Dyrker yoga
  • Lytter til musik
  • Er sammen med dyr
  • Er god til at få tid alene
  • Er god til at skabe sociale kontakter
  • Værdsætter dig selv
  • Er tilfreds med det du når
  • Taler pænt til dig selv 
  • Taler pænt til andre
  • Har faste sovetider og gode soveritualer
  • Bruger kreative sider – maler, synger, danser osv.
  • Bruger sociale medier begrænset
  • Ser begrænset TV
  • Spiller begrænset computerspil
  • Har få ambitiøse mål der presser
  • Indtager få rusmidler
  • Undgår relationer der stresser dig
  • Opsøger mennesker der gør dig godt
  • God til at lede opad – styre din chef når det er nødvendigt
  • God til at lede nedad – uddelegere opgaver og ansvar
  • Siger fra i forhold til for mange opgaver
  • Er i god tid med opgaver
  • Kommer i god tid til aftaler
  • Undgår overspringshandlinger
  • Koncentrerer dig om en opgave ad gangen
  • Roser andre når de gør det godt
  • God til at dele dine bekymringer
  • Er åben og ærlig om hvordan du har det
  • Er åben og nysgerrig i forhold til dit depressionsmønster
  • Planlægger og skaber struktur på din dag


Læs artikel om angst

Læs artikel om søvn

Læs artikel om vægt

Læs artikel om stress

Læs og book tid til naturterapi