Evnen til at blive bange er en vigtig og sund evne til at forudse og tage højde for farer. Bliver vi lidt bange eller nervøse, så præsterer vi bedre i pressede situationer som f.eks. i en konkurrence eller til eksamen. Men hvis vi i længere perioder er nervøse, kan det give angstlidelser.

Cirka hver fjerde person vil i løbet af deres liv lide af angst i så voldsom en grad, at de har brug for behandling.

Slip angstfyldte tanker

Jo mere du tænker på din angst, desto mere vedligeholder du den. Når du oplever angst, er det oplagt, at du begynder at tænke og gruble over, hvordan du kan få angsten til at gå væk. Måske begynder du også at kritisere dig selv, for at du ikke slipper dine angstfyldte tanker. Men hvis du kritiserer dig selv, opnår du samme utryghed, som hvis andre kritiserer dig. Dit blodtryk stiger, og du udløser stresshormoner. Det sætter kroppen i alarmberedskab og sender meddelelse til din hjerne om at der er fare på færde.

På samme måde er det, hvis du grubler over, hvordan du kan undgå at blive bange – så vil du typisk blive mere bange. Og du oplever måske et tankemylder.

Så i stedet for at møde dig selv med kritik og tvivl på, om du kan klare farer i fremtiden, er det bedre at beslutte dig for at det hele nok skal gå. Derefter kan du give slip på de tanker der gør dig bange.

I stedet for at forsøge at tænke dig til en løsning er det ofte bedre at vælge nogle enkle handlinger, der kan mindske nervøsiteten.

Tre veje til nuet

Vejen til at komme fri for angst og andre psykiske lidelser er at komme mere i kontakt med nuet. Her vil jeg fortælle om tre anerkendte og veldokumenterede metoder til at komme mere i kontakt med nuet. Alle tre metoder bruger jeg i samtaleforløb.

1. Mindfulness er netop træning af sindet til at blive mere nærværende til stede i nuet. Det sker ved hjælp af meditation, hvor du kan træne i at give slip på alle tanker – også dem der gør dig bange. Give slip på katastrofetanker og give slip på at du skal præstere en hel masse i fremtiden. I det hele taget give slip på tanker om fremtiden og fortiden. At lære at have mindre fokus på sine tanker er en enkel teknik som rigtig mange med psykiske udfordringer kan have stor glæde af.
2. Metakognitiv terapi er en nyere terapiform, som vi kan bruge til at mindske et overdrevent fokus på os selv. Vi kan lære at afkoble vores opmærksomhed fra angsten og på den måde give vores sind fred til at falde til ro helt af sig selv. Det er en enkel terapiform, som kan dokumentere at op til 80% kan blive fri af deres angst efter 6-12 sessioner. 
3. Naturen giver os automatisk mere ro og nærvær. Vi bruger alle vores sanser til at opleve naturen. Vi hører lyde fra fugle, ser farver på træers blade, dufter til blomster, føler på sten, smager på urter og bær, balancerer på træstammer og mærker temperaturen på vores hud. Og hver gang vi sanser er vi nærværende til stede i nuet.

Typer af angst

Du kan være udfordret i forhold til en enkelt eller flere forskellige angstformer. Det er altid godt at kende sin angst så prøv at læse tabellen herunder og vurder, hvor meget du umiddelbart selv oplever hver angsttype. Skriv et tal i rubrikken til højre fra 1 til 10 ud for hver af de forskellige angsttyper. 10 er hvis du hele tiden føler dig fyldt af den angst og 1 er hvis du aldrig oplever angst.

Husk det er helt normalt at opleve en smule angst i flere felter, uden at der behøver være noget galt. De fleste af os bliver jo altid naturligt lidt nervøse, hvis vi skal holde foredrag for en stor gruppe mennesker eller gå et ukendt sted alene om natten.  

Socialfobi er hvis du er nervøs for at være sammen med andre mennesker. Du kan f.eks. være bange for, at alle ser på dig og bedømmer dig. Fordi du er nervøs, begynder du måske at svede, ryste eller rødme, hvilket forstærker angsten. Mange med social angst tror, at deres egentlige problem er at de rødmer, sveder, ryster på hænderne eller får kvalme. Men de fysiske tegn er bare symptomer på, at du er nervøs.

Panikangst er en angst, der opstår pludseligt. Du kan opleve svimmelhed, besvær med at trække vejret, hjertebanken. Det kan være bestemte situationer der udløser panikangst, men det kan også opstå tilfældigt. Nogle gange kan angsten for at få et panikanfald, være nok til at udløse et. 

Generel angst er, hvis du generelt bekymrer dig i overdreven grad over flere forskellige ting. Det kan f.eks. være bekymringer om klimaet, om indbildte farer, om du selv eller dine nærmeste bliver syge eller kommer ud for en alvorlig ulykke. Bekymringer kan gøre det svært at slappe af og falde i søvn. Har du generel angst i længere perioder, opstår der let følgesygdomme som konstant ondt i mave og hovede.

Personer med generel angst kan også blive bekymrede, ganske enkelt fordi de så ofte er bekymrede. Diagnosen for generaliseret angst får du, hvis du har udtalt bekymring og symptomer på angst dagligt i mindst et halvt år.

Enkelfobi er angst for bestemte genstande eller situationer. Det kan f.eks. være hunde, slanger, bier, edderkopper, højder, mørke, fly, læger, tandlæger, lukkede rum, eksamen og bakterier. 

Helbredsangst som vi tidligere kaldte hypokondri, er en overdreven nervøsitet for at lide af alvorlige sygdomme. Personer med helbredsangst besøger ofte læger og andre behandlere, samtidig med at de selv bruger megen tid på nettet til at lede efter sygdomme de kan fejle, og kure de kan tage. Helbredsangst kan også få det modsatte udtryk, så personen er bange for at høre og tale om sygdomme og helst undgår al behandling.

Man kan også udvikle en angst for at blive gammel og miste sine funktioner for til sidst at dø. Men jo mere du kan give slip på tanker om alderdom med tab af funktioner og død,  jo mere øger du muligheden for, at du lever længere.

I Coronatiden kunne vi tydeligt se to modsætningsfyldte grupper. En gruppe som skræmte låste sig inde og ikke så andre mennesker, mens en anden gruppe nægtede at forholde sig til Corona og forsøgte at feste videre. Men begge dele kan være udtryk for helbredsangst.

OCD Obsessive Compulsive Disorder. Personer med OCD har både tvangstanker og tvangshandlinger. De føler at de skal håndtere deres tanker, også selv om de strider mod deres egne ønsker og værdier.

Tvangstanker er ofte præget af at de samme ubehagelige tankebilleder, der opstår igen og igen og som kan være svære at slippe. Tanker der hele tiden dukker op, kan få deres helt eget liv, så de kommer i mere og mere forvrængede former. Det kan f.eks. handle om en lille konflikt med naboen eller partneren der vokser til noget meget voldsomt og farligt.

Personer med tvangstanker kan være bange for at deres tanker automatisk får dem til at gøre vanvittige og farlige handlinger, som f.eks. at udøve vold mod personer de holder af. De kan f.eks. have en tvangstanke om at stikke deres kæreste med en kniv, og forsøger derfor at lave handlinger, der afværger de farlige tanker. Det er ofte rituelle handlinger som f.eks. at vende om, hvis de ser en sort kat løbe over vejen eller vaske hænder hele tiden.

Agorafobi er frygt for store pladser med mange mennesker og for at opholde sig på nye steder langt fra hjemmet. Særligt hvis man er alene og det er mørkt, kan det udløse angst. Personer med agorafobi lider ofte også af panikangst. Det betyder at de let går i panik, når de alene er langt væk fra hjemmet, og fra mennesker der kan hjælpe. 

PTSD PostTraumatisk Stress Disorder. PTSD er en forsinket reaktion på en voldsom og traumatisk begivenhed. I både drømme og vågen tilstand kan personer med PTSD opleve flashbacks til de traumatiske begivenheder. De forsøger at undgå situationer der minder dem om den traumatiske begivenhed. De er typisk mere indadvendte og irritable, da de lever i en tilstand med konstant forhøjet alarmberedskab der trætter hjernen. 

PTSD er en angstform der i høj grad er stressrelateret. Man får diagnosen, hvis man har haft tilbagevendende symptomer i 3-6 måneder. Krig, voldtægt, konflikter, trafikuheld og andre traumatiske oplevelser kan udløse PTSD. Mange med PTSD vender igen og igen tilbage til de traumatiske minutter eller sekunder, fordi de oplever det som vigtigt at kunne huske præcist hvad der skete. Men hver gang de vender tilbage til den traumatiske oplevelse, giver de oplevelsen mere betydning og energi.

Mod mindsker din angst

Det modsatte af angst er mod, og du skal have mod til at turde se åbent og nysgerrigt på din angst. Det er det som du allerede er i gang med, når du læser disse tekster. Så værdsæt dit mod for at du er fortsat helt hertil.

Du er ikke din angst. Du er altid noget andet og mere end din angst. Angsten er kun nogle tanker i dig, som du med mod kan vælge at give slip på.

Snak med din angst

Når du opdager, at du er noget andet og mere end din angst, kan du se at angsten er adskilt fra dig. Og hvis du snakker med din angst, adskiller du dig endnu mere fra den.

Oplever du angst lige nu så tag udgangspunkt i den til denne lille øvelse. Oplever du ikke angst nu, så tænk på en gang du tidligere har oplevet angst.

Jeg vil invitere dig til nysgerrigt at undersøge din angst ved at svare på spørgsmålene herunder.

Hvordan er din angst?

1. Hvor stor er din angst?
2. Hvilken form har din angst?
3. Hvor meget vejer din angst?
4. Hvilken farve har din angst?
5. Er din angst varm eller kold?
6. Mærker du din angst knyttet til et fysisk sted i din krop? Hvis den er så prøv at lægge en hånd på det sted i et par minutter.
7. Prøv at vise medfølelse med dig selv og sig til dig selv at det kan være svært og hårdt at have angst.
8. Fortæl til dig selv, at det er meget menneskeligt og almindeligt at opleve angst. Fortæl at selv om angst er ubehageligt, er det også ufarligt og muligt at slippe fri af.
9. Forsøg nu at snakke med din angst og berolige den, på samme måde som du ville berolige et lille opskræmt barn. Fortæl din angst at du ikke behøver den lige nu, at den godt kan holde fri, for du er tryg. Du kan måske også stryge angsten blidt på håret eller kinden for at berolige den. Sig til angsten at den roligt kan lægge sig ned, og at du nok skal kalde på den, hvis du savner den.
10. Prøv nu at gå eller forestil dig at du går, mens du vinker til din lille bekymrede angst. Fortæl den, at den roligt kan lægge sig til at sove. Lov den at du nok skal komme og hente den, hvis du savner den. Hvis angsten løber efter dig, så gå tilbage med den. Tag om den og læg den roligt og tålmodigt ned. Stryg den over kinden og fortæl den, at det hele nok skal gå, og at den kan roligt have tillid til, at du nok skal klare dig uden den. Fortæl den, at du har været glad for dens følgeskab, men at jeres veje nu går hver til sit. Bliv stående tålmodigt indtil din lille angst er blevet helt rolig. Gå så.
11. Du kan læse mere om angst på Psykiatrifonden

Mine principper for terapi

• Arbejder på at slippe fortiden og undgå at planlægge fremtiden for at komme til stede i nuet.
• Undgår at grave dybt i fortiden for hver gang du fortæller om et problem, tilfører du det mere betydning og energi.
• Ydmyg over for den tillid og det mod, som hver eneste der søger min hjælp viser. Det forsøger jeg at gengælde ved at gøre mig stor umage med at lytte og forstå den enkeltes unikke udfordringer.
• Jeg er inspireret af mindfulness, naturterapi, compassion, stresscoaching og metakognitiv terapi, men min intention er at lytte åbent og tage udgangspunkt i hver enkelts ønsker og behov.
• Praktiserer selv hver dag meditation eller yoga samt er ude i naturen.

Har du udfordringer med angst eller andre psykiske lidelser, kan du læse mere om naturterapi med mig ved at klikke her naturmindful.dk/terapi

Læs artikel om søvn

Læs artikel om stress

Læs artikel om vægt

Læs artikel om depression

Læs mere om angst på psykiatrifonden.dk

Læs og book tid til naturterapi